en 
ua Посттравматичний стресовий розлад у військових
Sorry, this entry is only available in Українська.
Одним із наслідків бойових дій є посттравматичний синдром у військових. Як правило, такі військовослужбовці перебувають в постійній напрузі, очікують нових загроз, вибухів, в будь-який момент готові до небезпеки. Інша крайність – емоційне заціпеніння, відірваність від реальності й щоденних подій, відсторонений погляд на себе і своє життя.
Багато хто з військових не вірить, що колись зможе почувати себе нормально. Але це не так, відновлення можливе. Терапія та реабілітація вимагає часу, але вона ефективна. І тут вам допоможуть профільні фахівці медичного центру Superhumans та інших спеціалізованих установ. Та не менш важливо самотужки опанувати дієві інструменти відновлення. Вони вам знадобляться і після повного видужання для досягнення вже нових цілей та налагодження більш збалансованого ритму життя. Тож слідуйте рекомендаціям щодня і прогрес не забариться.
Чому при посттравматичному синдромі у військових радять фізичні вправи
При лікуванні ПТСР у військових завжди радять фізичні навантаження. Навіть якщо ви ще не звернулися за допомогою і не проходите терапію, заняття спортом, ходіння – те, що ви можете прямо зараз.
Біг, плавання, футбол, гімнастика будуть спалювати адреналін. Крім того, вивільняються ендорфіни, а це автоматично покращує настрій та загальне самопочуття.
Яку б фізичну активність ви не обрали, спробуйте зосередитися на рухах. Це обов’язкова умова – потрібно перемкнути вашу зосередженість з думок на фізичні відчуття. Якщо ви бігаєте або почали практикувати піші прогулянки, спостерігайте як підошва торкається гравію або асфальту, як вітер торкається до обличчя, які рухи ви робите при ходінні руками.
Чим спорт технічно складніший, тим легше сконцентруватися на своєму тілі. Зрештою, цього вимагає сам вид спорту. Це можуть бути бойові мистецтва або скелелазіння.
Ці види спорту часто недоступні для тих, хто проходить реабілітацію після перебування у зоні бойових дій. У таких випадках підійдуть активності, які вимагають ритмічних рухів. За свідченнями багатьох ветеранів, які боролися із ПТСР після війни, повторювані рухи ногами й руками, допомагають “перемкнути” свідомість та вчитися керувати плином негативних думок.
Одним із найкращих варіантів є активний відпочинок на природі. Тут більше зовнішніх факторів. Ви можете відмічати взаємодію свого тіла з новими об’єктами, реагувати на контакт з травою, водою, камінням, піском. До того ж виїзд на природу, приготування та планування маршруту позитивно впливає на комунікаційні навички, допомагає налагоджувати відносини з рідними, колегами та новими знайомими.
Як впливати на свою нервову систему
Так само як деякі речі можуть за одну мить підштовхнути вас до важких переживань, існують протилежні – які так само швидко можуть заспокоїти та повернути контроль над ситуацією. Знайдіть їх!
Вивчаючи ПТСР у військових, фахівці часто чують розповіді про те, як грюкіт дверей або дотик холодного металу будять неконтрольовані спогади. Так само часто вони стають свідками історій, коли якісь зовнішні фактори (запах шампуню, дотик тканини, музична мелодія) дає людині відчуття спокою і контролю.
Найважче знайти ті зовнішні тригери, які підходять саме вам. Згадайте, що давало вам контроль під час перебування у зоні бойових дій. Можливо, це було прослуховування якоїсь конкретної пісні, або перегляд фотографій? Спробуйте повторити цей досвід у мирному житті.
Як ще повертають собі контроль при ПТСР після війни
Так само як ви зосереджувалися на своїх рухах під час фізичних навантажень, зверніть увагу на дихання. Є дуже дієва практика: для того, щоб швидко опанувати себе і заспокоїтися, зробіть 60 вдихів і зосереджуйте увагу на кожному видихові.
Наступним етапом може стати практика Усвідомленого дихання, коли увага зосереджується не тільки на видихах, але і на вдихах.
По суті, це початки медитації. На найвищих рівнях люди, що постійно практикують медитацію, можуть відключати всі думки й переживання, окрім фізичного усвідомлення дихальних практик. Це важче ніж здається. На перших заняттях у новачків виходить ні про що не думати максимум 2-3 видихи, а потім непомітно для себе в голову лізуть різні роздуми.
Зробіть перший вдих і відчуйте як повітря проходить через ніздрі далі по дихальним шляхам. Як воно наповнює легені. Спостерігайте як підіймається грудна клітина, як скорочуються м’язи.
Кожного разу буде виходити краще. І разом із майстерністю буде приходити впевненість і ясність думок.
Подбайте про себе
Посттравматичний стресовий розлад у військових завжди пов’язаний зі шкодою для здоров’я. Додаткову шкоду часто завдають собі самі пацієнти, які на фоні синдрому починають схилятися до саморуйнівних вчинків. Це може бути неконтрольований потяг до алкоголю чи наркотичних речовин, зловживання кофеїном, безсоння. А також постійний пошук адреналіну. Небезпечні види спорту, невиправданий ризик життям, екстремальне водіння автомобіля.
Варто розуміти, що така поведінка при посттравматичному синдромі у військових є цілком нормальною. Загалом, це адекватна відповідь психіки на граничні навантаження, які було пережито під час бойових дій.
Спробуйте все ж потурбуватися про себе, дотримуючись кількох нескладних правил:
- Випускайте пар безпечно
Якщо відчуваєте потребу позбутися зайвого адреналіну, це необхідно зробити. Але намагайтеся не нашкодити собі й своєму здоров’ю.
Придбайте боксерську грушу, бийте подушку, виходьте на пробіжку. Не стримуйте себе, голосно підспівуйте улюбленій музичній групі. Або навіть спеціально виїдьте на природу, щоб прокричатися досхочу.
- Знаходьте час для спокою
ПТСР у військових майже завжди пов’язаний зі збудженням нервової системи, і рідко – зі спокоєм. Але час для збудження має чергуватися із часом для релаксу. Попрактикуйте дихальні вправи, запишіться на масаж, прийміть ванну.
- Слідкуйте за харчуванням
Додайте до свого раціону страви із риби та волоські горіхи. Почніть вживати насіння льону. Вам знадобляться будь-які продукти, які містять корисні Омега-3. Ці кислоти позитивно впливають на емоції й гарний настрій.
За перепади настрою зі свого боку відповідальні страви, які містять цукор та смажену їжу. Намагайтеся ними не зловживати.
- Дозвольте собі виспатися
Поставте собі мету – 7-9 годин щоночі. І намагайтеся дотримуватися нового режиму. ПТСР після війни часто пов’язаний із труднощами засинання. Влаштуйте тривале провітрювання та максимально затемніть вікна. Допомагає також введення особистого вечірнього ритуалу. Відкладіть гаджети зі світловими екранами та послухайте легку музику. Або почитайте щось розважальне. Гарячий душ перед сном теж може стати хорошою ідеєю.
- Уникайте речовин, які погіршують симптоми ПТСР
Мова йде про алкоголь, наркотики та нікотин. Практика вивчення симптомів ПТСР у військовослужбовців вказує на те, що їх вживання не приносить полегшення. Навпаки симптоми загострюються, а відновлювальний прогрес може бути втрачено.
Люди, які зазнали тяжких психологічних травм, часто розповідають, що алкоголь або наркотичні речовини для них – це єдина можливість заглушити важкі спогади й заснути. Але з часом вони стикаються з тим, що їх сон погіршується, а спогади стають все більше нав’язливими.
ПТСР у військовослужбовців і спілкування
Спілкування може бути непростою справою. Часто обговорюючи посттравматичний стресовий розлад у військових, ми згадуємо про порушення соціальних зв’язків, відстороненість від рідних і близьких, конфлікти. Разом з тим, спілкування принципово важливе, і рано чи пізно через цей етап доведеться проходити.
Почніть з простого. Якщо немає бажання розмовляти, ділитися почуттями або обговорювати новини, знайдіть людину, з якою вам буде комфортно мовчати. Це може бути ваш партнер, член родини або просто знайомий. проводьте разом час, займайтеся спільними справами. Важливо, щоб у момент, коли вам захочеться поговорити, поряд була людина, яка вміє слухати.
Чудовим варіантом для тренування соціальних навичок може стати волонтерство. Ви матимете можливість спілкуватися з великою кількістю людей, здобудете нові навички й досвід. Обирайте цей варіант тільки як відповідь на власне бажання. У разі зацікавленості волонтерська робота може захопити вас і дати нові стимули для подолання синдрому.
Лікування посттравматичного синдрому у військових часто передбачає створення спеціальних терапевтичних груп підтримки, де військові можуть спілкуватися і ділитися досвідом. У більшості випадків приєднання до такої групи є гарною ідеєю. Така комунікація допомагає позбавитися відчуття ізольованості, відокремленості від зовнішнього світу. Людина починає розуміти, що вона не одна і схожі виклики й переживання є й в інших ветеранів.
Добре, якщо спілкування у групах підтримки проходить одночасно зі спілкуванням із цивільними: родичами, колегами. Нерідкими є випадки, коли військовий неохоче йде на контакт, або ж взагалі зводить свої комунікації з цивільними до мінімуму.
Причиною тут є теж саме відчуття ізольованості, самотності. Ви переконані, що ніхто з тих, хто не був на фронті й не має вашого досвіду, не зможе вас зрозуміти. Тому й розмовляти не варто. Це правда: ніхто з цивільних не бачив те, що бачили ви, не відчував того, що відчували ви. Але тут є одне правило: людині не обов’язково пережити ваш досвід для того, щоб поспівчувати вам і вислухати.
Запам’ятайте іще три прості правила, які допоможуть вам у спілкуванні з цивільними:
- Як правило, вони хочуть допомогти.
Так, у них, може, не дуже виходить. Можливо, вони намагаються оперувати своїми “мирними” інструментами, підходячи до вашої ситуації. Але вони знають – ви пройшли через неймовірні випробування. Вони бояться зробити гірше і хочуть бути корисними. Ветерани не завжди на це зважають, але не лише військовим важко спілкуватися із цивільними, але і цивільним непросто з військовими. Допоможіть їм, дайте зрозуміти, що таке спілкування для вас важливе.
- Якщо не хочете розповідати про бойовий досвід – не розповідайте.
Так, ви не зобов’язані. Згадуйте про військові дії та конкретні випадки тільки якщо відчуваєте таку потребу. ПТСР у військовослужбовців часто пов’язаний з небажанням згадувати про бойовий досвід. Ведіть розмову про те, що турбує вас прямо зараз. Можете обговорити свої почуття, не заглиблюючись у спогади.
- Прямо скажіть, чого очікуєте
Як вже згадувалося, люди як правило хочуть допомогти. Проблема у тому, що вони не знають як. Прямо скажіть, чого хочете. Якщо поговорити про свої почуття – скажіть, що маєте таке бажання. Якщо мовчки пройтися околицею – скажіть їм про це.